El clásico desayuno argentino suele contener café con leche, tostadas y jugo de naranja. Sin embargo, los profesionales que se dedican a la nutrición y alimentación saludable advierten que podría tratarse de una combinación poco inteligente.

“La primera comida del día representa aproximadamente entre el 20 y 25 % de los requerimientos nutricionales diarios, mejorando el rendimiento cognitivo, el estado físico, la saciedad y el estado de ánimo posterior”, destaca la licenciada en nutrición, Anabella Famiglietti. Añade además que, en el caso argentino, el desayuno suele estar compuesto por alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, que se alejan de las recomendaciones generales ya que predisponen al aumento de peso y a factores de riesgo cardiometabólicos.

El alimento mediterráneo que aporta grasas saludables y antioxidantes

Qué alimentos conviene evitar

Laura Volpone, nutricionista, señala que existen ciertos indicadores para saber si un alimento es beneficioso: debe brindar saciedad, ofrecer disfrute, aportar algo de proteínas, de fruta/verdura, alguna grasa saludable e hidrato complejo con fibra.

A continuación, ambas profesionales consultadas desglosan, junto con evidencia académica, los alimentos que los argentinos más suman en sus desayunos y dan a conocer cuáles deberían ser imprescindibles.

Jugo de naranja

Consumir la naranja exprimida o envasada podría no ser la elección más saludable. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que esta bebida puede aumentar el consumo excesivo de calorías y por ende, estar relacionado de forma directa con la obesidad.

Para evitar lo mencionado, recomiendan reemplazar el jugo por la fruta entera y aprovechar así su contenido de fibra.

Mermelada de frutas

Dependiendo de si es casera o industrial o si tiene más o menos azúcar, la mermelada no siempre es una opción healthy. Por ejemplo, un estudio publicado en la National Library of Medicine señaló que la fabricación casera de mermelada exhibió ventajas sobre la de tipo industrial ya que no sufría pérdida de compuestos antioxidantes y antitumorales. En el mismo escrito se detalla que, además, las mermeladas industriales reemplazan mayoritariamente los compuestos naturales de la fruta por sustancias artificiales.

Pan blanco

Una investigación publicada por el departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra informó que el consumo de dos o más porciones al día tiene una asociación directa con el riesgo de sobrepeso u obesidad. Otro estudio realizado por el Hospital La Paz de Madrid llegó a la conclusión de que los alimentos elaborados con harinas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y de las dificultades metabólicas.

Por otro lado, el pan tostado también hace correr ciertos riesgos de salud: al ponerlo en la tostadora la temperatura elevada favorece la aparición de la sustancia tóxica llamada acrilamida y destruye nutrientes y compuestos bioactivos. Además, la acrilamida está considerada como probable carcinógeno humano, según la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.

Cómo armar un desayuno saludable

De acuerdo con Famiglietti, un desayuno completo y saludable tiene que tener tres grandes nutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y fibra.

Las proteínas, explica, son un nutriente muy importante para la estructura celular y la saciedad; y se encuentran en los productos lácteos (preferentemente descremados para disminuir el aporte de grasas saturadas), huevos (evitando fritos), legumbres (en forma de harinas o untables) y frutos secos.

En el caso de los carbohidratos complejos −responsables de brindar la energía necesaria para todo el día− se los puede obtener de cereales naturales como el trigo integral, cebada, centeno, maíz, avena, quinoa, entre otros. Famiglietti añade que pueden ser consumidos como harinas en panes, panqueques o granola.

“Frutas enteras (y no su jugo) o deshidratadas y semillas como las de chía y lino aportan mayor cantidad de nutrientes y de fibra, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la salud intestinal”, afirma.

Para Volpone, “hay que repensar la nutrición y, lejos de pensar en qué sacar, hay que priorizar alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos”.