Comer más proteína de una sola vez no necesariamente ayuda a desarrollar más músculo. Según explicó la nutricionista Julia Zumpano, esto se debe a que el organismo aprovecha entre 25 y 35 gramos por comida para la síntesis muscular, por lo que recomendó distribuir la ingesta a lo largo del día.

Cuánta proteína consumir por día según el peso y la actividad física

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030 recomiendan que los adultos ingieran entre 1,2 y 1,6 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día.

De acuerdo con un artículo de Cleveland Clinic, para una persona de 68 kilogramos, ese cálculo representa aproximadamente entre 80 y 110 gramos diarios. “Esto permite aproximarse a lo que se debería intentar consumir”, indicó Zumpano.

Para el centro médico, esa cifra funciona como una referencia general, debido a que las necesidades también dependen de la edad y el nivel de actividad. Quienes hacen ejercicio de forma regular e intensa probablemente requieran un aporte superior. Lo mismo puede suceder con los adultos mayores, sobre todo después de los 65 años.

Los estudios citados por la institución y diversos especialistas consideran seguro que una persona físicamente activa alcance hasta dos gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Cuánta proteína por comida ayuda a estimular el crecimiento muscular

La posibilidad de consumir una cantidad superior durante la jornada no implica que resulte conveniente concentrarla en un único plato. Zumpano aclaró que superar el rango de entre 25 y 35 gramos por comida no provocaría un daño inmediato, pero “es poco probable que aumente la síntesis de proteína muscular”.

Por eso, afirmó que repartir la ingesta de manera uniforme resulta más beneficioso para maximizar el crecimiento y la reparación de los músculos. El primer paso, según la nutricionista registrada, consiste en determinar los requerimientos reales de cada persona, ya que las necesidades pueden variar según la edad, el peso y el nivel de actividad física.

Qué riesgos puede tener el consumo excesivo de proteína

Mantener una alimentación con cantidades excesivas de proteína puede generar riesgos, especialmente si gran parte procede de productos de origen animal o suplementos nutricionales. Una de las preocupaciones es la sobrecarga renal, ya que los riñones eliminan los residuos producidos cuando el cuerpo procesa este nutriente.

Una ingesta que supere de forma constante las necesidades personales puede estresar o dañar esos órganos. Las dietas con niveles muy elevados de fuentes animales también pueden aumentar la probabilidad de desarrollar cálculos renales en algunas personas.

Otro posible efecto de una ingesta elevada es la aparición de deficiencias nutricionales, sobre todo cuando los batidos, las carnes u otros productos con alto contenido proteico desplazan a los alimentos vegetales y reducen el aporte de fibra, vitaminas y otros nutrientes necesarios.

También puede existir un riesgo para la salud cardíaca cuando buena parte de la proteína proviene de carnes rojas o procesadas con cantidades elevadas de grasas saturadas, asociadas con una mayor probabilidad de enfermedades del corazón. Un consumo excesivo también puede manifestarse a través de distintas señales, entre ellas:

• Problemas digestivos: las dietas de este tipo pueden causar estreñimiento si reemplazan frutas, verduras, legumbres y granos integrales ricos en fibra.
• Deshidratación: el organismo elimina más agua a través de la orina para expulsar los residuos producidos durante el procesamiento.
• Mal aliento: los planes con niveles muy altos y pocos carbohidratos pueden ocasionar el denominado “aliento cetónico”.
• Aumento de peso o dificultades para adelgazar: cada gramo aporta alrededor de cuatro calorías. Si el agregado eleva el total energético por encima de las necesidades personales, puede favorecer una suba de peso o frenar su descenso.

Cómo distribuir la proteína durante el día, según Julia Zumpano

Zumpano recomendó calcular primero las necesidades individuales según el peso y después ajustar el resultado conforme a la edad y la rutina de ejercicio. También aconsejó registrar una jornada habitual antes de decidir si hace falta sumar una cantidad adicional.

“Si se cubren las necesidades, tal vez haya que reconsiderar la posibilidad de agregar más”, sostuvo. Cuando el aporte resulta insuficiente, propuso priorizar alimentos integrales y fuentes magras antes de recurrir a batidos o suplementos similares.

La planificación también debería incluir una porción en el desayuno y el almuerzo, en lugar de reservar la mayor parte para la cena. Los frijoles, frutos secos, semillas y otros productos vegetales permiten elevar el aporte y, al mismo tiempo, proporcionan fibra y sustancias que no están presentes en las alternativas animales.

Su incorporación puede contribuir a reducir el riesgo de afecciones crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Sin embargo, eso no significa que sea necesario recurrir a productos enriquecidos en cada comida.

Los polvos de proteína pueden ser una alternativa práctica para alcanzar un objetivo específico, aunque no deberían utilizarse solo con la intención de aumentar el consumo diario.

Una dieta variada debe conservar el aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. “Hay que asegurarse de obtener suficiente proteína”, concluyó Zumpano. “Pero hay que conocer el propio límite”.