Pausa de hidratación: por qué son fundamentales para todos, incluso cuando no se entrena

A mitad de cada tiempo de los partidos de la Copa del Mundo, el cooling break o hydratation break frena el encuentro para que los jugadores tomen líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas. Estas pausas de hidratación que generaron polémica también representan una forma de concientizar sobre la importancia del consumo de líquido.

Según explica Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (M.N. 129439), el agua representa uno de los componentes principales del organismo humano y está catalogada como un nutriente indispensable, ya que los procesos metabólicos no logran generarla en cantidades suficientes.

El especialista asegura que, si bien a nivel de salud pública se suele aconsejar tomar unos dos litros al día (los clásicos ocho vasos), el sustento científico detrás de esta regla no es del todo evidente. “Establecer una cifra única e ideal de consumo de agua diario resulta complejo, debido a las diferencias en el peso corporal, el grado de actividad física y el estado de salud de cada persona”, señala.

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Advierte, asimismo, que en determinadas situaciones la hidratación adecuada es clave, por ejemplo, cuando una persona hace deporte en verano. En cuanto a la Copa del Mundo, Ruiz sostiene que jugar al fútbol durante los días de calor pone en peligro la salud por el riesgo de hipertermia. “Aunque los jugadores pueden soportar el estrés térmico momentáneamente sin que su rendimiento decaiga de forma evidente, estos niveles de calor interno elevan exponencialmente el peligro de sufrir patologías agudas por esfuerzo”, advierte. Y aclara que estas afecciones pueden variar desde cuadros leves como cefaleas, espasmos musculares y náuseas, hasta emergencias médicas graves como el golpe de calor por insolación, una de las causas principales de muerte súbita en el deporte competitivo.

“La política actual de la FIFA que implementa pausas de enfriamiento de tres minutos con hidratación fría y toallas con hielo, así como la alternativa de extender el entretiempo con enfriamiento, han demostrado ser altamente eficaces para mitigar el estrés térmico, cardiovascular y perceptivo en futbolistas en situaciones que simulaban condiciones de calor extremo”, detalla.

La especialista agrega que la eficacia de estas intervenciones fue demostrada en estudios en entornos reales donde se pudo observar que en calor moderado, si bien el enfriamiento activo no alteró la temperatura interna ni el ritmo cardíaco en comparación con la hidratación común, sí mejoró drásticamente el bienestar psicológico de los jugadores. Estos, además, experimentaron una menor fatiga y mayor frescura, con una menor sudoración y necesidad de líquido. “Ante una situación de calor severo, el enfriamiento activo ofreció una protección fisiológica crucial, logrando mantener las pulsaciones estables, reducir los picos de temperatura corporal y frenar la deshidratación sin afectar el rendimiento”, agrega.

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Los ocho vasos

Sobre la hidratación, Lucía Amoros, licenciada en Nutrición (MP 2904), coordinadora del Servicio de Alimentación del Hospital Universitario Austral (HUA), considera que siempre es fundamental, sin importar la estación del año. “La mayor composición de nuestro cuerpo es agua y, cuando dejamos de hidratarnos, se empiezan a alterar algunas de nuestras funciones”, dice. Amoros, quien también se desempeña como profesora en la carrera de Nutrición del HUA, recomienda empezar el día con un vaso de agua al levantarnos, preferiblemente a temperatura ambiente, que es lo que ayuda a activar el cuerpo y estimular el tránsito intestinal. “Muchos pacientes me cuentan que tienen problemas de constipación y cuando repasamos su alimentación e hidratación vemos que no toman suficiente agua”, dice.

Amoros sostiene que una referencia práctica para incorporar dos litros diarios es saber que equivalen a ocho vasos de 250 cc o 4 botellitas de plástico de medio litro que pueden repartirse durante la mañana, media tarde y la tardecita, además de considerar lo que se incorpora durante las comidas. Tanto en el almuerzo como en la cena, siempre es preferible elegir agua para acompañar nuestras comidas. Por otra parte, advierte que una persona que no hace deporte tiene que tomar aproximadamente dos litros de agua al día y, si hace deporte, tiene que sumar más, según lo que pierde por transpiración.

La especialista suma algunos consejos importantes que nos ayudan a incorporar estas pausas de hidratación tan necesarias en nuestra rutina diaria. Algunos tips son:

• No esperar a tener sed: la sed ya es un signo de deshidratación, no una señal previa.
• En climas fríos también hay que hidratarse, aunque se transpire menos.
• Prestar atención al color de la orina: debe ser transparente. No cuenta la primera de la mañana, que siempre es más oscura por la concentración nocturna.
• Observar la frecuencia urinaria: durante el día la persona debe ir a hacer pis varias veces. “Si bien no hay un número exacto porque depende de cuánta agua se tome, hay que estar atentos a la frecuencia de micción”, asegura Amoros.
• Llevar una botellita de agua, sobre todo si uno pasa muchas horas fuera de casa, y estar atentos a recargarla siempre que sea posible.
• Usar recordatorios: las alarmas en el celular o incluso alguna app de hidratación en el teléfono ayudan a quienes no registran cuánta agua toman en el día.
• Hay que tener especial cuidado con los ambientes muy calefaccionados: resecan el cuerpo y hacen transpirar más, por lo que se necesita reponer más líquido.
• Algunas de las señales de una mala hidratación son cefaleas, boca seca, piel tirante, labios resecos o cortados.
• Preferir siempre el agua por sobre el mate, café o té, ya que estas bebidas contienen estimulantes (mateína, cafeína, teína) que, en realidad, favorecen la pérdida de líquido en lugar de una hidratación real.
• Comer frutas y verduras variadas, ya que también aportan agua.
• Deporte: la hidratación también es clave para el rendimiento. Hay que hidratarse antes, durante y después de entrenar. Durante la actividad, tomar pequeños sorbos para no sobrecargar el estómago.
• Bebidas isotónicas: son útiles en deportes prolongados (más de 40-50 minutos) y con calor, ya que reponen electrolitos (potasio, calcio, magnesio) e hidratos de carbono simples que se absorben rápido, algo que el agua sola no aporta.