Conocer los alimentos ricos en proteínas que conviene comer después de entrenar es fundamental para quienes buscan mejorar su rendimiento y recuperación muscular.
Y es que, concluido el ejercicio, el cuerpo necesita nutrientes específicos para favorecer la síntesis proteica, lo que contribuye al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. En ese sentido, la nutricionista deportiva Marian Matas ejemplifica qué tipo de alimentos elegir tras el esfuerzo físico.
Alimentos ricos en proteínas recomendados para después de entrenar
Los alimentos ricos en proteínas facilitan la síntesis muscular y optimizan los resultados del ejercicio, según indica Matas en Cuidate Plus. En ese sentido, sugiere una lista de alimentos de alta calidad proteica como:
- Los huevos: son una fuente completa de aminoácidos que ayuda en la reparación y crecimiento de los tejidos.
- Las carnes magras: un buen ejemplo de estos alimentos son el pollo y la carne de vaca, que aportan proteínas sin exceso de grasas.
- Los pescados, especialmente los de carne blanca y el salmón, ofrecen proteínas y, en algunos casos, ácidos grasos omega-3, beneficiosos para reducir la inflamación post-ejercicio.
Los pescados son una excelente fuente de proteínas, esenciales para la reparación muscular después del ejercicio (Fuente: Freepik)
Otra alternativa recomendada son los lácteos, como el yogur o el queso, que aportan tanto proteínas como calcio, necesario para mantener la salud ósea.
Si no es posible consumir estos alimentos de inmediato, Matas sugiere los aislados de proteína de suero, que ofrecen una opción rápida y práctica.
Para quienes prefieren alternativas veganas, las proteínas derivadas de la soja, el arroz y las arvejas son una buena opción, proporcionando aminoácidos esenciales para la recuperación.
Además de las proteínas, es importante reponer líquidos y electrolitos. El agua y, en caso de mayor pérdida de minerales, bebidas con electrolitos ayudan a restablecer el equilibrio hídrico y optimizar la recuperación.
Las proteínas de arroz son excelentes fuentes vegetales que aportan aminoácidos esenciales (Fuente: Freepik)
Alimentos ricos en proteínas: ¿Cuándo y qué cantidades consumir?
Luego de entrenar, nuestros músculos están en una fase donde aprovechan mejor los aminoácidos de las proteínas, lo que impulsa la reparación y el crecimiento muscular.
Según Matas, estos son los momentos y las cantidades ideales para consumir proteínas luego del entrenamiento:
- Consumir proteínas lo antes posible, dentro de las cuatro horas post-entrenamiento.
- Tomar entre 20 y 40 gramos de proteínas tras el ejercicio.
- Consumir proteínas antes de entrenar (20-30 gramos) junto a hidratos de carbono de rápida asimilación.
- Ajustar las cantidades y tiempos a las necesidades personales y tipo de ejercicio.