En septiembre de 2022, el Ministerio de la Producción del Perú elaboró un Programa Nacional llamado “A comer pescado”, con el objetivo de promover el consumo de pescados entre los peruanos por lo menos tres veces por semana.
Entre estos alimentos marinos ricos en omega-3 se encuentran los llamados pescados azules y uno de ellos se destaca porque reduce el colesterol, mejora la memoria y refuerza el sistema inmunológico. Se trata de un superalimento peruano: la caballa.
La caballa, un superpescado azul
La caballa, al igual que la anchoveta, el atún o el jurel, entre otros, pertenece a los pescados azules, que son considerados auténticas joyas gastronómicas por su excelente valor nutricional, su sabor y su versatilidad. Los peruanos son afortunados porque este pescado está disponible durante todo el año, pero especialmente entre los meses de octubre a febrero.
Al ser rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, la caballa ofrece múltiples beneficios nutricionales por lo que es conocida también como parte de los “superpescados azules”:
- Grasa saludable: un pescado azul como la caballa es rico en grasa insaturada, especialmente omega 3, lo que contribuye a reducir el riesgo cardiovascular, disminuir la presión arterial y, en general, promover la salud del corazón.
- Vitaminas esenciales: este tipo de pescado es una excelente fuente de vitaminas como la D, A y las del grupo B, incluyendo B1, B12 y B6.
- Minerales clave: además, contiene minerales como el fósforo y el calcio.
- Proteínas de calidad: la caballa es fuente de proteínas de alto valor biológico como la lisina y la metionina. Ambos son aminoácidos que cumplen diversas funciones clave, como favorecer el aumento de la masa muscular, reforzar el sistema inmunológico y asistir en el proceso de cicatrización de heridas.
- Bajo en carbohidratos: su bajo contenido de carbohidratos lo convierte en una opción favorable para quienes buscan reducir calorías y perder peso.
La caballa reduce el colesterol
La caballa es rica en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y a mejorar la salud cardiovascular.
Además, según Mayo Clinic, los omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que pueden tener beneficios para la salud del corazón porque disminuyen la acumulación de placa, que endurece y bloquea las arterias; ayudan a bajar ligeramente la presión arterial; reducen la inflamación en el cuerpo, que puede dañar los vasos sanguíneos; y aumentan el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), que es el colesterol bueno.
La caballa mejora la memoria
Entre los diferentes omega-3 que contiene la caballa se encuentra el ácido docosahexaenoico (DHA), que ayuda a mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva.
El DHA tiene un impacto en la salud cerebral porque se acumula en el hipocampo, una región relacionada con la memoria; aumenta la transmisión de impulsos nerviosos en las neuronas, lo que permite que las células de la memoria se comuniquen mejor; puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer; y puede mejorar la memoria episódica, que es la capacidad de recordar eventos personales en un lugar y tiempo específicos.
La caballa refuerza el sistema inmunológico
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para reforzar el sistema inmunológico y para prevenir enfermedades degenerativas. Estos ácidos grasos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, combatir infecciones, reducir el riesgo de alergias y mejorar la resistencia general a las infecciones.
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares y tienen muchas funciones en el organismo. Entre sus beneficios para el sistema inmunológico se encuentran también los siguientes: modular la función de los neutrófilos, disminuir la producción de sustancias que estimulan la inflamación y prevenir daños celulares que pueden llevar a la aparición de cáncer.
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Otros beneficios de la caballa
- Apoyo a la salud ósea: su contenido de vitamina D y calcio contribuye al fortalecimiento de los huesos.
- Promoción de la salud de la piel: los ácidos grasos Omega-3 ayudan a mantener la piel hidratada y pueden reducir el riesgo de problemas dermatológicos.
- Mejora del estado de ánimo: los nutrientes presentes en la caballa, como el Omega-3 y la vitamina B12, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de depresión.
- Regulación del metabolismo: la presencia de vitamina B, especialmente B6 y B12, apoya varios procesos metabólicos en el cuerpo.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: el consumo regular de pescado azul, como la caballa, se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo algunas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Vitaminas y minerales de la caballa
La caballa pertenece al grupo de los pescados azules debido a su elevado contenido graso, especialmente de omega-3. De hecho, con solo consumir 100 gramos de este pescado, se ingieren aproximadamente 10 gramos de grasa. Además, la caballa es rica en proteínas, aportando casi 20 gramos en cada porción de 100 gramos.
Este pescado también es una excelente fuente de vitaminas, destacando aquellas del grupo B, como las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. También contiene vitaminas liposolubles como A, D y E. En cuanto a su contenido mineral, sobresale por sus altos niveles de potasio, fósforo, magnesio, yodo y, aunque en menor cantidad que las carnes, hierro.
Contraindicaciones del consumo de caballa
La caballa contiene trazas de mercurio, lo que puede resultar perjudicial para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, por lo que se recomienda evitar su consumo en estos grupos. Asimismo, deben tenerse en cuenta los posibles riesgos de intoxicaciones y reacciones alérgicas.
Cómo se consume la caballa
La caballa es un alimento de fácil digestión que puede consumirse de diversas maneras. Entre las opciones más comunes se encuentran el ceviche, el sudado, el asado, la preparación a la plancha, las croquetas e incluso en guisos.
¿Qué es el omega-3 y cuál es su función en el cuerpo?
El omega-3 es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Sus principales tipos son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente en semillas y frutos secos, y los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en pescados grasos como el salmón y las sardinas.
Estos ácidos grasos son importantes para la formación de membranas celulares y la producción de hormonas que regulan procesos como la inflamación y la coagulación sanguínea.
El consumo adecuado de omega-3 está asociado con la reducción de triglicéridos, presión arterial y riesgo de coágulos. Además, el DHA es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina.
Combinaciones saludables para la caballa y recetas
La caballa es un pescado rico en omega-3, proteínas y vitaminas, ideal para preparar platos saludables. Una opción sencilla es el filete a la plancha con limón y hierbas, acompañado de ensalada fresca. Este plato es ligero y aporta nutrientes esenciales para el corazón y el cerebro.
Otra alternativa es preparar un guiso de caballa con verduras como zanahorias, papas y tomate. Este plato es perfecto para días fríos y combina proteínas con fibra, brindando energía y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Caballa a la plancha con limón y hierbas
Ingredientes:
- 2 filetes de caballa
- 1 limón (jugo y ralladura)
- 2 dientes de ajo picados
- Perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva.
Preparación:
Sazona los filetes con sal, pimienta, ajo y ralladura de limón.
Calienta el aceite de oliva en una sartén y cocina los filetes 3-4 minutos por cada lado.
Rocía el jugo de limón antes de servir y decora con perejil fresco.
Guiso de caballa con verduras
Ingredientes:
- 2 filetes de caballa en trozos
- 2 papas en cubos
- 1 zanahoria en rodajas
- 1 tomate picado
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de caldo de pescado
- Sal, pimienta y comino al gusto.
Preparación:
Sofríe la cebolla, el ajo y el tomate en una olla hasta que estén tiernos.
Agrega las papas, zanahorias, caldo y especias. Cocina a fuego medio hasta que las verduras estén casi listas.
Incorpora los trozos de caballa y cocina 10 minutos más. Sirve caliente.