Caminar es una excelente opción de ejercicio para mayores de 50 años, promoviendo la salud cardiovascular y ayudando a mantener el peso. Sin embargo, si tu objetivo es maximizar la quema de calorías durante tus caminatas, es clave seguir ciertos consejos y evitar errores comunes.
Tenés que conocer las estrategias específicas para optimizar tu rutina y aumentar la efectividad de tus paseos diarios, enfocadas especialmente en las necesidades de mujeres mayores de 50 años:
- Aumentá la cuenta de tus pasos
- Incrementá la velocidad de tu caminata
- Caminá en pendientes
- Incorporá intervalos
- Probá la marcha nórdica
- Ponete un chaleco con peso
- Cambiá el terreno de tus caminatas
Aumentá la cuenta de pasos
Para optimizar la quema de calorías, el primer paso es aumentar tu cuenta diaria de pasos. Empezá registrando cuántos pasos das cada día con un cronómetro o una aplicación en tu smartphone.
Establecé un objetivo diario y trata de superarlo, comenzando con 10.000 pasos como meta inicial. Según un artículo de Mujer Hoy, cuanto más camines, mayor será la cantidad de energía que quemes, ayudando a lograr un déficit calórico. Aumentar tus pasos también puede motivarte a mantenerte activo y en movimiento durante todo el día.
Fijar un objetivo de 10.000 pasos al día te permitirá mantener un ritmo constante y efectivo.(Fuente: Freepik)
Incrementá tu velocidad
Muchas personas se acostumbran a un ritmo cómodo y constante, pero caminar más rápido implica un mayor gasto energético. Aumentar tu ritmo eleva la frecuencia cardíaca, y también involucra más grupos musculares, promoviendo una mayor quema de calorías.
Intentá caminar a un paso ligero durante al menos 20-30 minutos al día para obtener los mejores resultados.
Caminá en pendiente
Caminar cuesta arriba requiere más esfuerzo y activa músculos diferentes a los que se usan en terrenos planos. Si utilizás una cinta de correr, ajustá la inclinación gradualmente para evitar lesiones.
Esta variación incrementa la dificultad del ejercicio, y puede acelerar el metabolismo y mejorar la quema de calorías. Es una excelente manera de desafiar a tu cuerpo y mantener tus rutinas de caminata interesantes.
Incorporá intervalos
Alterná entre caminatas a alta intensidad y periodos de menor intensidad. Por ejemplo, caminá a paso rápido durante 2 minutos y luego bajá el ritmo durante 1 minuto.
Estos cambios de intensidad ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y a quemar más calorías en menos tiempo. Ajustá los intervalos según tu nivel de condición física y objetivos personales.
Caminar rápido durante 2 minutos y luego reducir la velocidad es una técnica efectiva de intervalos (Fuente: Freepik)
Probá la marcha nórdica
La marcha nórdica, que utiliza bastones especialmente diseñados, puede ser una excelente adición a tu rutina. Este método de caminar involucra tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, aumentando la quema de calorías en aproximadamente un 20% comparado con la caminata tradicional.
Además de mejorar la postura y el equilibrio, la marcha nórdica proporciona un entrenamiento completo para el cuerpo. Los bastones también ayudan a reducir el impacto en las articulaciones y mejorar la resistencia general.
Ponete un chaleco con peso
Añadir un chaleco con peso a tus caminatas puede intensificar tu ejercicio y ayudar a quemar más calorías. Comenzá con un chaleco ligero y aumentá gradualmente el peso a medida que te acostumbrás.
Este incremento en la resistencia obliga a tus músculos a trabajar más, lo que resulta en una mayor quema de calorías. Utilizá el chaleco durante 10-15 minutos en tus caminatas para evitar sobrecargar tu cuerpo y permitir que te adaptes al nuevo nivel de intensidad.
Cambiá de terreno
Variá el terreno de tus caminatas para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras. Alterná entre superficies como:
- Arena
- Cemento
- Senderos
Incorporar escaleras también puede aumentar la intensidad del ejercicio. Caminar en terrenos irregulares y elevaciones mejora el equilibrio, y hace que tus entrenamientos sean más variados y agradables.