Con la abundancia de recursos instructivos gratuitos en Internet, iniciar una rutina de entrenamiento en casa se volvió una opción viable para muchos, incluso para aquellos que nunca antes lo habían considerado. Sin embargo, estas fuentes de información a menudo están dirigidas principalmente a un público joven, lo que puede hacer que los adultos mayores se sientan excluidos, como si no hubiera ejercicios adecuados para ellos.

A pesar de esta posible percepción, existen cientos de prácticas que las personas con más de 50 años podrían usar para dar inicio a su rutina de actividad física. Muchas de estas técnicas, derivadas del pilates, consisten en movimientos suaves que no exigen demasiado al cuerpo. A su vez, prometen conseguir resultados deseables para quienes se atrevan a realizarlos. Un grupo específico de estos ejercicios incluye el uso de bandas elásticas, un instrumento especialmente favorecedor para miembros de este grupo etario.

Cuáles son los ejercicios con banda elástica más recomendados

Una fundación británica de salud aconseja una serie muy variada de ejercicios. De todos modos, para todos ellos, se sugiere siempre empezar con un breve momento de estiramiento para aumentar la flexibilidad y movilidad y contribuir a reducir la tensión de los músculos. Una vez terminada esta fase de precalentamiento, se puede realizar cualquiera de las siguientes técnicas:

• Elevación lateral: primero, hay que pararse, colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y sujetar cada extremo con las manos. Se elevan ambos brazos hacia los costados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Al terminar, se regresa a la posición inicial y se repite el movimiento diez veces.
• Sentadillas: se empieza al colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y sujetar cada extremo con las manos. Después, se flexionan lentamente las rodillas en una posición de sentadilla. Cuando se haya concluido la acción, se regresa a la posición inicial y se repite diez veces.
• Press de pecho: se puede comenzar sentado o parado. Una vez decidida la posición, hay que colocar la banda de resistencia detrás de la espalda y sostener cada extremo con las manos. Se extienden ambos brazos al frente del pecho, y, al finalizar, se regresa a la posición inicial para repetir diez veces el ejercicio.
• Press de piernas: la postura inicial es sentado en una silla con la espalda recta. Se coloca un pie en el centro de la banda de resistencia y se sujetan ambos extremos con las manos. La persona debe flexionar la rodilla hacia él y luego estirarla de nuevo frente a él. Cuando termina, tiene que regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con cada pierna diez veces.
• Curl de bíceps: se puede empezar sentado o parado. El primer movimiento consiste en colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y después sujetar cada extremo con las manos. Se elevan los brazos hacia el frente a la altura del pecho. Finalmente, se regresa a la posición inicial y se repite la técnica diez veces.
• Press de pantorrillas sentado: hay que sentarse en una silla con la espalda recta, colocar un pie en el centro de la banda de resistencia y sujetar ambos extremos con las manos. Luego, se extiende la pierna y se apuntan los dedos hacia el techo. Como último movimiento, se apuntan los dedos hacia el suelo y se regresa a la posición inicial para repetir el procedimiento con cada pierna diez veces.
• Press de tríceps: parado, la persona coloca un extremo de la banda de resistencia debajo del talón de uno de sus pies. Después, debe sujetar el otro extremo de la banda con ambas manos, estirar la banda para que pase detrás de su cuerpo y jalar por encima de su cabeza. Si lo logró, debe volver a la posición inicial y repetir la acción diez veces en cada lado.

Los beneficios de hacer estos ejercicios

Un estudio internacional encontró que técnicas como estas obtienen resultados muy favorables para la salud. Entre las 12 y 24 semanas de realizar una rutina con prácticas que implique una banda de resistencia, deberían empezar a reducirse las fragilidades corporales y los niveles de depresión.

Otro análisis halló que los adultos mayores pueden terminar con más flexibilidad y equilibrio después de incorporar estos ejercicios a sus rutinas. Todo esto podría reducir el riesgo de caídas graves, permitir un mayor grado de movilidad para las actividades diarias y ayudar en el ánimo de las personas a medida que crecen en edad.