Las proteínas juegan un papel importante en el desarrollo de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es importante, pero consumir la cantidad adecuada de estas también. Las distintas investigaciones sobre el tema establecieron algunas pautas a tener en cuenta.
¿Cuántas proteínas se necesitan consumir?
Para determinar la cantidad adecuada de proteína que se requiere en la dieta, las pautas establecen que los adultos sanos mayores de 19 años deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias, según recomiendan los expertos en un artículo del sitio especializado en salud Medical News Today. Es importante tener en cuenta que cada gramo de proteína equivale a 4 calorías.
Por ejemplo, alguien que ingiere 2000 calorías diariamente debería consumir entre 50 y 175 gramos de proteína.
La recomendación estándar es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, la cual está diseñada para mantener el equilibrio de nitrógeno y evitar la pérdida muscular. No obstante, para aquellos que desean desarrollar más su masa muscular, esta cantidad puede ser baja.
Para estos casos, la cantidad óptima de proteínas puede variar de acuerdo con distintos factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, y la salud general.
Los distintos estudios
La mayoría de las investigaciones sugieren que un consumo elevado de proteínas puede potenciar la masa muscular y la fuerza cuando se combina con ejercicios de resistencia. De todos modos, la cantidad exacta de proteína necesaria para optimizar el desarrollo muscular sigue siendo un tema de debate.
Estudios recientes aportaron nueva información sobre el tema. Un análisis publicado en 2020 en la revista Nutrition Reviews reveló que consumir entre 0,5 y 3,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede favorecer el aumento de la masa muscular. Incluso, se observó específicamente que una pequeña elevación diaria de 0,1 gramos por kilogramo podría contribuir a la preservación o incremento de la misma.
Por otro lado, un análisis de 2022 en la revista Sports Medicine determinó que se necesita consumir aproximadamente 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente, junto con entrenamiento de resistencia, para lograr mejoras considerables en la fuerza muscular.
La importancia de la proteína en el desarrollo muscular
La proteína es crucial para el desarrollo muscular porque está compuesta por aminoácidos, los cuales son los bloques básicos que construyen y reparan células y tejidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, pero el organismo solo puede fabricar once de ellos. Los otros nueve, denominados aminoácidos esenciales, deben ser obtenidos a través de la dieta.
Cuando se consumen proteínas, estas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y son fundamentales para diversos procesos en el organismo, como la reparación y crecimiento de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de energía.
Además, son vitales para la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso principal que impulsa la reparación, recuperación y crecimiento de los músculos tras ejercicios intensos.